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외상후 스트레스 장애

외상후 스트레스 장애(Post Traumatic Stress Disorder, PTSD)란
신체적인 소나상 및 생명을 위협하는 심각한 상황에 직면한 후 나타나는
정신적인 장애로 ‘충격 및 스트레스 관련 장애’의 일종입니다.

PTSD 환자들의 50% 이상에서 우울증, 불면증, 알코올 중독, 사회 부적응,
대인관계 문제가 동반되며, 심한 경우 자살까지 이어지기도 합니다.
PTSD는 치료를 하지 않는 경우 저절로 회복되는 경향이 낮아
10년이 지난 후에도 약 40%가 회복되지 않는 것으로 알려져 있습니다.

PTSD의 중요한 4가지 심리적 증상
외상적 사건을 지속적으로 재경험하는 증상들이 나타납니다.
사건에 대한 고통스런 기억이 자꾸 떠오르거나 꿈에 나타나기도 합니다. 사건과 관련된 단서를 접하게 되면
그 사건이 재발하고 있는 것 같은 착각을 경험하거나 강렬한 심리적 또는 신체적 고통을 경험하게 됩니다.

외상과 관련된 자극을 회피하거나 정서적으로 무감각해집니다.
외상적 사건과 관련된 생각이나 대화를 피하거나 그와 관련된 장소나 사람을 회피하는 모습을 보입니다.
또한 감정이 무뎌지고 관계가 소원해지거나 중요한 활동에 대한 흥미가 저하됩니다.

예민한 각성상태가 지속됩니다.
평소에도 늘 과민하여 쉽게 놀라거나 화를 내고 주의집중을 못하거나 잠을 이루지 못하기도 합니다.

기분 또는 인지에 변화가 생깁니다.
외상적 사건의 중요한 부분을 기억할 수 없거나, 자신과 타인 또는 세상에 대해 부정적인 생각이 들고
외상과 관련된 심각한 감정에 갇혀있게 됩니다.

※ 외상적 사건을 경험하고 난 후 이러한 네 가지 유형의 증상들이 1개월 이상 나타나 일상생활에 심각한 지장을
받게 될 때 외상후 스트레스 장애로 진단됩니다.

PTSD를 완화시킬 수 있는 방법
충격적인 사건을 경험하거나 심한 스트레스 상태가 되면 호흡이 고르지 못하거나 얕은 호흡을 하고, 전신의 근육이
긴장되어 있습니다. 규칙적인 호흡훈련과 근육의 긴장을 이완하는 훈련을 통해 PTSD 증상을 완화 시킬 수 있는 방법입니다.

복식호흡
복식호흡은 횡경막을 사용하는 호흡법으로 부교감신경을 강화하여 혈압과 심장박동 수를 안정시켜주고
신체적 긴장을 낮춰줍니다. 자율신경이 안정되면 면역력이 향상되고 세포조직의 회복 속도도 빨라집니다.

편안한 자세를 취하고 한 손은 배위에 다른 손은 가슴에 얹습니다.

1) 천천히 코로 숨을 들이마시며 넷을 셀 때까지 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
2) 다시 셋을 셀 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다.
3) 배가 홀쭉해지도록 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다섯을 셉니다.
4) 다음 숨을 마시기 전에 셋을 셀 때까지 잠깐 멈춥니다.

복식호흡 흐름도 (4-3-5-3)

1) 숨을 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷
2) 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋
3) 숨을 내쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯
4) 숨을 멈추고 하나, 둘,셋

점진적 근육이완
점진적 근육이완은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로, 신체적 긴장상태에 대한 감각을 키우고, 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 능력을 키울 수 있습니다.

각 근육을 다음의 순서에 따라 5초간 긴장시킨 뒤 10초간 이완시키면서 "편안하다"라고 되뇌입니다.

1) 팔꿈치 아래 : 주먹을 꼭 쥐고 몸 쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 긴장시키십시오.
2) 팔꿈치 윗부분 : 손끝을 어깨에 올려 아래 팔과 윗팔이 최대한 많이 접히도록 알통부위를 긴장시키십시오.
3) 무릎 아래 : 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육을 긴장시키십시오.
4) 배 : 배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어 넣으면서 긴장시키십시오.
5) 가슴 : 깊게 숨을 들이 쉰 다음 참으십시오. (가슴이 부풀어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다.)
6) 어깨 : 양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올리십시오.
7) 목 : 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 목뒤 부분을 최대한 당기십시오.
8) 얼굴 : 미소 짓듯 입술을 다물며 눈을 꼭 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 긴장시키십시오.

근육을 이완했을 떄 느껴지는 감각에 집중하면서 긴장했을 때와 이완했을 때의 차이를 느껴봅니다.